7 alimentos para ganar masa muscular (y no arruinarte en el intento)

El invierno es la época favorita de los amantes del fitness para ganar masa muscular. Los días de playa y lucir abdominales ya son solo un agradable recuerdo, que se ha visto reemplazado por sudaderas anchas y abrigos llenos de plumas ideales para la etapa de volumen. Si este es tu caso y estas harto de comer pechugas de pollo, arroz integral y batidos de proteínas.  Debes saber que hay un mundo de alimentos ahí fuera que no solo son potentes para tus músculos, sino también fáciles de encontrar y mucho más interesantes (y económicos) para tu dieta. Aquí te dejamos los que más nos han gustado. 

1. Harina de garbanzo: proteína en forma de tortilla

La harina de garbanzo no solo está cargada de proteína vegetal (20 gramos por cada 100 gramos), sino que también es un salvavidas para tus comidas rápidas. Mezclada con agua y especias, tienes una tortilla o crepe con un extra de fibra y sin complicaciones. Además, está en cualquier supermercado, barata y lista para mejorar tu dieta.

2. Hígado de pollo: el superalimento olvidado

Puede que no sea el alimento más glamuroso, pero el hígado de pollo es una bomba nutricional. Rico en proteínas, hierro y vitamina B12 (clave para la recuperación muscular), es una opción económica que la mayoría pasa por alto. Pruébalo salteado con cebolla y especias y no solo vas a ver crecer tu bíceps, sino que vas a disfrutar haciéndolo.

3. Trigo sarraceno: el falso cereal con músculo

Este pseudocereal es un pack completo de proteínas vegetales y carbohidratos complejos, perfecto para alimentar tus entrenamientos y reparar tus músculos. Prepáralo como un risotto o úsalo como base para ensaladas. No necesitas rebuscar mucho; lo encuentras en herbolarios y, cada vez más, en la sección bio del súper.

4. Semillas de cáñamo: pequeñas pero matonas

Tres cucharadas de estas semillas contienen unos 10 gramos de proteínas de alta calidad, además de grasas omega-3, que echaran una mano a tus articulaciones mientras levantas hierro. Échalas en tus batidos, yogures o incluso en tus platos salados. ¿Lo mejor? Tu bolsillo ni siquiera notara que las comes.

5. Queso cottage: la joya oculta del lácteo

Puede que el requesón no suene emocionante, pero no subestimes su poder. Bajo en grasa, alto en proteínas de digestión lenta (caseína) y con un precio que parece una broma en comparación con otros suplementos. Mézclalo con frutos rojos o arándanos, semillas, canela y miel y deja que te sorprenda su sabor.

6. Caballa en conserva: omega-3 y proteínas en un envase pequeño

La caballa es una joya económica que aporta proteínas de alta calidad y ácidos grasos omega-3, esenciales para combatir la inflamación muscular tras un entrenamiento intenso. Además, contiene vitamina D y B12, importantes para fortalecer los huesos y mejorar la energía. Puedes comerla directamente de la lata o incluirla en ensaladas y tostas.

7. Boniato: el carbohidrato del crecimiento

Para apoyar la síntesis muscular, necesitas carbohidratos, y el boniato es un excelente aliado. Este tubérculo está cargado de energía en forma de carbohidratos complejos, además de aportar betacarotenos y vitamina C, que favorecen la recuperación. Asado, en puré o como base para recetas creativas, es una alternativa deliciosa al arroz o las patatas tradicionales.

8. Edamame: pequeños gigantes de proteína

Los edamames, esas pequeñas vainas de soja verde, son una fuente excepcional de proteína vegetal, con alrededor de 11 gramos por cada 100 gramos cocidos. Además, contienen fibra, hierro y calcio, nutrientes esenciales para mantener la energía y cuidar los huesos durante el entrenamiento. Cocidos al vapor y sazonados con un toque de sal o especias, son el snack perfecto o un acompañamiento fácil de preparar y delicioso.

9. Lentejas: las legumbres del músculo

Baratas, nutritivas y muy versátiles, las lentejas aportan unos 25 gramos de proteína por cada 100 gramos cocidos, además de carbohidratos complejos que te darán energía sostenida. Su alto contenido en hierro y fibra las convierte en un básico de cualquier dieta de volumen. Úsalas en guisos, ensaladas o incluso como base para hamburguesas veganas.