Ha llegado el otoño y con él la vuelta la rutina. El atardecer en la playa ha dejado paso al madrugón para coger el bus, las cervezas con los amigos han sido sustituidas por reuniones en la oficina y ya contando cuantos días te quedan para las vacaciones de Navidad. Si estos días estás con cierta bajona, has de saber que no eres tú, sino tus hormonas. Los días más cortos y las noches más largas no solo alteran nuestra rutina diaria, sino que también producen una alteración en nuestras hormonas que nos pueden llevar a estar más cansados, entristecidos y hastiados en nuestro día a día.
El trastorno afectivo estacional, popularmente llamado winter blues, se manifiesta con cambios en el estado de ánimo, como los que ocurren en la depresión (tristeza, irritabilidad, pérdida de interés en actividades, dificultades para concentrarse…), y suele comenzar en otoño o invierno y mejorar con la llegada de la primavera.
La importancia de la luz solar
Las causas exactas del trastorno afectivo estacional aún no se conocen con certeza. Sin embargo, los investigadores han descubierto que las personas que lo padecen pueden tener un desequilibrio en la serotonina, un neurotransmisor clave en la regulación del estado de ánimo, el apetito y el sueño. La exposición a la luz solar estimula su producción en el cerebro. Durante el invierno, la reducción de luz solar puede disminuir los niveles de serotonina, lo que conduce a esos sentimientos de tristeza, como defienden estas investigaciones.
Además, nuestros cuerpos tienden a producir un exceso de melatonina, la hormona que regula el sueño. Esta hormona en el caso de los humanos, como en muchos otros animales solo se secreta por la noche, por lo que la llegada del invierno y sus noches más largas estimula su producción y puede llevar a un exceso de acumulación, haciendo que nos sintamos más somnolientos y con cierta sensación de letargo, como evidencia este estudio. Asimismo, podemos llegar a una cantidad insuficiente de vitamina D ya que la exposición solar juega un papel importante en su producción y en invierno reducimos nuestra exposición. Varios estudios han asociado estos bajos niveles de vitamina D con un mayor riesgo de depresión.
El nivel de estrés que sentimos viene determinado por una hormona llamada cortisol. Algunos estudios han señalado que la misma puede aumentar durante los meses de invierno como respuesta al cambio de luz solar, por lo tanto, una mayor concentración de esta hormona, provocara que sintamos mayor estrés y ansiedad. En este sentido una carga de trabajo similar en invierno y en verano nos provocará una mayor sensación de estrés durante estos meses. Así que, take it easy y date tiempo para asumir esta transición estacional.
Cómo combatir el trastorno afectivo estacional
No podemos cambiar la estación a no ser que nos cambiemos al hemisferio sur, pero podemos hacer que los efectos del invierno sean lo menos perjudiciales para nuestro estado de ánimo.
1. Planes de día
Cambia los planes de noche por planes de día y aprovecha las horas de sol saliendo al exterior durante el día. El tardeo será tu mejor aliado.
2. Fototerapia
Las lámparas de luz brillante pueden ayudar a compensar la falta de luz solar. La idea es reemplazar la luz del sol que se pierde durante los meses de otoño e invierno exponiéndose unos minutos diarios a estas lámparas.
3. Actividad física
El ejercicio regular estimula la producción de endorfinas, mejorando el estado de ánimo. Tanto unos minutos de cardio como una rutina de musculación te darán más energía y harán estar mucho más alegre.
4. Alimentación rica en nutrientes
Incluye alimentos ricos en vitamina D y omega-3 como salmón, huevos o nueces.
5. Rutina de sueño saludable
Mantén horarios regulares para dormir y despertar. No uses pantallas y evita la luz azul unas dos horas antes de irte a dormir, toma alguna infusión relajante y aprovecha para meditar.
Spanish