Deja de sabotearte: aprende a pensar en positivo

Has sido tóxico y no lo sabes. Y no, no hablamos de cómo tratas al resto, sino de la manera en la que te hablas. Y es que, si te paras a pensarlo, seguramente, en más de una ocasión te has exigido hasta el límite, criticado en exceso o martirizado con un montón de pensamientos intrusivos. Círculos viciosos de los que es difícil salir, que terminamos convirtiendo en una dinámica en nuestra forma de tratarnos y que, por desgracia, nos limitan y afectan más de lo que pensamos. 

A menudo, los mayores obstáculos para nuestro bienestar no están fuera, sino dentro de nuestra mente. La manera en que pensamos y nos hablamos puede determinar nuestras emociones, nuestras decisiones y, en última instancia, nuestra calidad de vida. «La negatividad puede estar en nosotros sin que nos demos cuenta, condicionando nuestra perspectiva y limitando nuestras posibilidades», comenta Juan Carlos Carrasco, autor de ‘Cuando la persona tóxica eres tú‘. Además, es el creador del Método VEGA, diseñado para ayudar a gestionar correctamente la intensidad emocional y reducir el diálogo interno negativo. Aquí te damos las claves para empezar.

1. Cuestiona tus pensamientos negativos

No todos los pensamientos que surgen en nuestra mente son ciertos, y aprender a identificarlos es clave para romper patrones limitantes. «Muchas de nuestras convicciones no son más que perspectivas que nos han servido para sobrevivir, pero que pueden ser imperfectas y revisables», señala Juan Carlos Carrasco. De hecho, esos pensamientos catastrofistas que nos causan ansiedad es un rasgo de nuestro cerebro primitivo que debía anteponerse a las calamidades para sobrevivir y estar prevenido. 

Un ejercicio práctico es escribir tus pensamientos negativos y analizar si son útiles o si simplemente refuerzan una visión distorsionada de la realidad. «Es importante entender que nuestros pensamientos no son verdades absolutas, sino narrativas que podemos desafiar», apunta. Al desarrollar esta habilidad, comenzamos a crear un espacio mental para opciones más positivas y constructivas​.

2. Practica el autoconocimiento

El primer paso para cualquier cambio es conocerse a uno mismo. Carrasco destaca la importancia de detenerse y reflexionar: «El verbo que más utilizo con mis clientes es ‘parar’. Parar para observar nuestro interior y también nuestro entorno con la misma atención». Al detenernos podemos chequear cómo nos encontramos y qué necesitaríamos para estar mejor. 

Este proceso implica cuestionar nuestras creencias, identificar cuáles nos representan realmente y cuáles han sido impuestas por la sociedad o las experiencias pasadas. «Es crucial desmontar nuestro puzle interno y decidir qué piezas queremos conservar», añade. Este ejercicio no solo nos da claridad, sino que también nos empodera para tomar decisiones más alineadas con nuestra esencia​.

3. Cambia el diálogo interno

El diálogo interno puede ser nuestra mayor fortaleza o nuestro peor enemigo. «Muchos de nosotros nos hablamos de maneras que no aceptaríamos de un amigo», comenta Carrasco. Cambiar esta narrativa implica notar cada vez que aparece una crítica destructiva y redirigirla hacia un enfoque más amable y realista. «No hay que pelearse con los pensamientos negativos; simplemente obsérvalos y decide no darles poder», señala. Este cambio no ocurre de la noche a la mañana, pero la constancia en hablarnos con compasión es una de las claves para transformar nuestra relación con nosotros mismos​. 

«Aceptar nuestras emociones no significa resignarse a ellas, sino entender que forman parte de nuestra experiencia como seres humanos», explica Carrasco. Muchas veces, luchamos contra emociones negativas porque nos parecen incómodas o improductivas, pero eso solo las intensifica. En cambio, observarlas y reflexionar sobre lo que nos están diciendo nos ayuda a manejarlas mejor. «Las emociones son mensajes; aprender a escucharlas sin juicio es clave para encontrar el equilibrio», asegura. Una herramienta muy útil para lograr aprender a fluir y centrarnos en el aquí y el ahora para intentar dejar de juzgarnos es el mindfulness. 

4. Cultiva la gratitud consciente

La gratitud no es un gesto trivial; es una práctica poderosa para reconfigurar nuestra perspectiva. «Muchas veces, vivimos en una dinámica que enfatiza lo negativo y obvia las cosas buenas que nos pasan a diario», lamenta Carrasco. Practicar la gratitud implica observar y valorar esos pequeños detalles que dan sentido a nuestra vida. «Ser agradecidos no es ingenuo; es reconocer que la realidad tiene matices y que podemos elegir dónde ponemos nuestra atención», matiza.

Llevar un diario de gratitud es una forma sencilla y efectiva de empezar este cambio​. «Anotar tres cosas positivas cada día, por simples que sean, como disfrutar de un café caliente o una charla agradable, puede transformar nuestro enfoque mental», explica. Este hábito no solo cambia la percepción diaria, sino que también fortalece el bienestar emocional a largo plazo.

5. Aprende a poner límites

Establecer límites saludables es un acto de responsabilidad con nosotros mismos y con los demás. «Si no pones límites, no estás siendo honesto con el otro ni contigo mismo», afirma Carrasco. Los límites no son un acto de egoísmo, sino una forma de proteger nuestra paz mental y emocional. Definir tus prioridades y comunicarlas de manera clara y respetuosa puede evitar conflictos y mejorar la calidad de tus relaciones. «Al final, se trata de ser auténtico y honesto con tus necesidades», añade​. 

Poner límites implica identificar qué situaciones nos incomodan y comunicar nuestras necesidades con firmeza y respeto. «No se trata de ser agresivo, sino de priorizar tu bienestar sin culpa», añade. Este paso es fundamental para construir relaciones más equilibradas y vivir con mayor libertad.

7. Encuentra tu propósito 

Carrasco enfatiza la importancia de vivir con propósito. «No se trata de buscar algo grandioso, sino de identificar qué nos da sentido», comenta. Reflexionar sobre lo que realmente valoramos y ajustar nuestras decisiones en consecuencia nos ayuda a  encontrar satisfacción y dirección. «El propósito nos da un marco para superar los pensamientos negativos y enfocarnos en lo que realmente importa», apunta. Este enfoque nos permite vivir de manera más auténtica y plena. 

Una forma de empezar puede ser plantearnos unas metas cercanas y accesibles para ir superándolas y definiendo así nuestro propósito y lo que más nos motiva. «VEGA busca quebrar las creencias limitantes que nos han colonizado, utilizando la escritura terapéutica con fórmulas y preguntas diseñadas específicamente para alcanzar ese propósito», indica. 

7. Resiliencia desde la amabilidad

La resiliencia no es solo superar las adversidades, sino también aprender de ellas sin autocrítica. «La resiliencia comienza con aprender a parar y aceptar que está bien descansar, reflexionar y reajustar el rumbo», dice Carrasco. Esto implica reconocer tus logros y ser amable contigo mismo durante los procesos de cambio. «No te exijas perfección; la verdadera fortaleza radica en avanzar incluso cuando las condiciones no son ideales», añade.

Cambiar nuestra mente no es una tarea sencilla ni inmediata, pero con pasos constantes y conscientes, podemos transformar el diálogo interno y redirigir nuestra vida hacia un camino más positivo y auténtico. «El verdadero cambio comienza cuando decides ser tu mejor aliado en lugar de tu peor crítico», zanja el autor.