La menstruación ha pasado de ser un tabú dentro del wellness a convertirse en el nuevo filón de la industria del fitness. La expresión del momento es cycle syncing: planificar los entrenamientos de acuerdo con las fases hormonales del ciclo menstrual para que el cuerpo supuestamente rinda en su máxima potencia. La promesa suena revolucionaria, casi científica. Pero la pregunta es inevitable: ¿estamos ante una estrategia avalada por la evidencia o ante la nueva gran operación de pink marketing?
Una investigación reciente de 2024 de la Universidad de McMaster desmontó varios mitos de raíz: al analizar el impacto del ejercicio en diferentes momentos del ciclo, no encontró diferencias significativas en la síntesis de proteínas musculares. Los investigadores son contundentes: no existe una ventaja hormonal mágica asociada a cambiar tu entrenamiento en cada fase, y la realidad es mucho más compleja que lo que proponen las gurús de Instagram. Frente a titulares simplificados y gráficos de colores, los científicos recuerdan que la respuesta fisiológica al ejercicio depende más del conjunto del organismo y del estilo de vida que de la simple fluctuación hormonal.
¿Qué ocurre en cada fase?
Durante la fase menstrual, en la que estrógeno y progesterona están en sus niveles más bajos, algunos estudios —como un metaanálisis de 2020— señalan que el rendimiento físico puede disminuir ligeramente. Pero la conclusión general es clara: cada cuerpo es un mundo. No hay obligación de rendir, y muchas mujeres encuentran alivio en entrenamientos más suaves como yoga o caminatas, no porque las hormonas dicten órdenes, sino por pura escucha corporal. El dolor, la fatiga o la inflamación no son un fallo, sino una señal.
Con la fase folicular, del día 6 al 14, el estrógeno asciende y algunos estudios —como uno publicado en 2024— muestran efectos moderados en la fuerza máxima isométrica en los últimos días de esta fase. Una ventana que podría aprovecharse para entrenamiento de fuerza o resistencia, aunque la literatura científica coincide en subrayar que los resultados son irregulares y nada concluyentes.
En la ovulación, alrededor del día 14, se produce un pico de hormona luteinizante. Algunas investigaciones sugieren una ligera elevación de testosterona y una posible mejora en la coordinación neuromuscular. Pero la evidencia es profundamente variable y fácilmente eclipsada por factores cotidianos como el estrés, el sueño o la nutrición. Nada de “súper poderes hormonales”, aunque sí cierta predisposición fisiológica favorable en algunas personas.
La fase lútea, del día 15 al 28, viene marcada por la progesterona. Algunas atletas reportan sensación de menor rendimiento, pero de nuevo —como recoge una revisión de 2021— la consistencia de los resultados científicos es reducida. La sugerencia general es adaptar la intensidad del entrenamiento solo si el cuerpo lo pide, no por miedo ni por obediencia a una tabla hormonal estandarizada. La variabilidad interindividual es enorme: normal solo es normal para ti.
Wereables que prometen leer tu ciclo
A esta conversación se suma un nuevo protagonista: los wearables, como Whoop y Oura, que aseguran poder predecir fases hormonales mediante algoritmos. El Apple Women’s Health Study, con más de 110.000 participantes y más de 22 millones de entrenamientos registrados, está estudiando estas tendencias. De momento, la conclusión es más sobria de lo esperado: muchas mujeres entrenan igual durante todo el ciclo, sin variaciones declaradas de rendimiento. Y la inversión para conocer esta información puede superar los 300 euros en dispositivos cuyo color, curiosamente, suele ser oro rosa.
No hay una influencia significativa de la fase del ciclo en el rendimiento de fuerza
La profesora Tory Eisenlohr-Moul, de la Universidad de Illinois, advierte: “Estás contribuyendo a esta idea misógina de que todas las mujeres están controladas por sus hormonas”. Y la Dra. Kacey Hamilton, del hospital Cedars-Sinai, lo remata: “No eres menos capaz ni menos inteligente debido a fluctuaciones naturales en tus hormonas; es parte de la vida”. La neurociencia actual confirma que no existe correlación entre variaciones hormonales cíclicas y deterioro cognitivo o toma de decisiones.
Así, organizar tus entrenamientos según el ciclo no es pseudociencia, pero tampoco la revolución que venden muchos anuncios de Instagram. La evidencia disponible concluye que no hay una influencia significativa de la fase del ciclo en el rendimiento de fuerza o en la respuesta adaptativa al entrenamiento, aunque el tema sigue investigándose. Lo más sensato, defienden los expertos, es entender el cycle syncing como una herramienta de autoconocimiento, no como un sistema determinista o una receta universal.
La conclusión, lejos de eslóganes, es simple: escucha tu cuerpo antes que a un algoritmo de 300 euros. Si te sientes fuerte, entrena fuerte. Si estás agotada, descansa. Y si alguien pretende convertir tu regla en excusa o en limitación, quizá deberías enseñarle antes los datos científicos que las apps no ponen en grande.
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